Главная / База знаний / Бессонница (инсомния)
СонБессонница (инсомния)
Трудности с засыпанием и сном, дневная усталость.
Что это такое?
Плохо спать иногда бывает у всех. Об инсомнии говорят, когда проблемы со сном бывают минимум три ночи в неделю, длятся минимум три месяца и влияют на дневную жизнь. Стресс, тревога и привычки часто поддерживают её.
Как это ощущается?
Тело
- Долгое засыпание
- Ночные пробуждения
- Дневная усталость
Мысли
- «Если и этой ночью не усну, завтра всё пропало»
- Смотреть на часы и считать часы сна
- Мысли не останавливаются в постели
Поведение
- Сидеть в телефоне в постели
- Долго спать днём
- Рано ложиться, чтобы «добрать» сон
Что это поддерживает?
В КПТ мы видим трудность как круг: ситуация вызывает мысль, мысль — чувство, чувство — поведение. Поведение даёт облегчение ненадолго, но часто поддерживает проблему.
Результат: Мозг связывает постель с бодрствованием и тревогой — засыпать становится ещё труднее.
Как помогает КПТ?
КПТ бессонницы (КПТ-Б) — метод первого выбора при хронической бессоннице. Он восстанавливает связь постели со сном, упорядочивает режим и работает с тревожными мыслями о сне.
Попробуйте сегодня
Постель — только для сна
- Вставайте каждый день — и в выходные — в одно и то же время.
- Ложитесь, только когда сонливы (не просто устали, а хотите спать).
- Если не удаётся уснуть примерно 20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным в другой комнате и вернитесь, когда захочется спать.
Проверьте себя
Посмотрите на своё состояние за последние две недели с помощью анонимного теста. Ответы никуда не отправляются.
Миф и факт
Когда обратиться к специалисту?
Если бессонница длится больше трёх месяцев, есть храп и остановки дыхания или вы засыпаете за рулём — обратитесь к врачу.
Программа: Лучший сон
8-сессионная пошаговая программа интернет-КПТ самопомощи.