Ana səhifə / Panikadan qorxmamaq / Seans 5

Seans 5 / 8 · təxminən 40 dəqiqə

Bədən hissləri ilə məşq

Bu həftə panikə bənzər bədən hisslərini qəsdən, təhlükəsiz şəkildə yaradacaqsınız. Məqsəd — beyninizə bu hisslərin təhlükəli olmadığını öyrətməkdir.

Giriş

Panik əslində bədən hisslərindən qorxudur. Bu qorxunu azaltmağın ən effektiv yolu hissləri yaşamaq və heç nəyin baş vermədiyini dəfələrlə görməkdir. Buna interoseptiv ekspozisiya deyilir və o, panik üçün KDT-nin ən güclü hissələrindən biridir.

Nigarın hekayəsi

N

Nigar, 31

Uydurma personaj

Nigar ilk dəfə pilləkənlə sürətlə qalxdı. Ürəyi döyünməyə başlayanda qorxusu 7/10 oldu. O, oturmadı, su içmədi — sadəcə hissi müşahidə etdi. İki dəqiqə sonra ürəyi sakitləşdi.

Bir həftə hər gün təkrar etdi. Beşinci gün qorxusu cəmi 2/10 idi. “Bu, sadəcə ürək döyüntüsüdür” — ilk dəfə buna həqiqətən inandı.

Əvvəlcə təhlükəsizlik

Ürək, ağciyər xəstəliyiniz, astma, epilepsiya, yüksək təzyiq varsa, hamiləsinizsə və ya həkiminiz fiziki yükü məhdudlaşdırıbsa, bu məşqlərdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Ağrı hiss etsəniz, dayanın.

Məşq necə aparılır

  1. Aşağıdakı siyahıdan bir məşq seçin.
  2. Məşqi göstərilən müddətdə edin. Hissləri azaltmağa çalışmayın — əksinə, onları tam hiss edin.
  3. Dayandıqdan sonra hisslər keçənə qədər oturun və müşahidə edin. Təhlükəsizlik davranışlarından istifadə etməyin.
  4. Qorxunuzu (0–10) və hisslərin panikə nə qədər oxşadığını (0–10) qiymətləndirin.
  5. Panikə ən çox oxşayan məşqləri seçin və qorxu 2–3-ə düşənə qədər hər gün təkrarlayın.

İş vərəqi

Hər məşqi bir dəfə sınayın və qiymətləndirin. Sonra panikə ən oxşar olanları seçin.

Qeydləriniz yalnız bu cihazda, brauzerinizdə saxlanılır. Heç kim — Danışaq da daxil olmaqla — onları görə bilməz. Brauzer məlumatlarını silsəniz, qeydlər də silinəcək.

Bu həftənin tapşırıqları

  1. Bütün məşqləri bir dəfə sınayın və cədvəli doldurun.
  2. Ən oxşar 2–3 məşqi seçin və hər gün 3 dəfə ard-arda edin.
  3. Qorxu 2–3-ə düşəndə növbəti məşqə keçin. İrəliləyişi gündəliyə yazın.
  4. Panik gündəliyinə davam edin və həftənin sonunda həftəlik yoxlamanı doldurun.

Xülasə

  • Panik bədən hisslərindən qorxudur.
  • Hissləri qəsdən yaradıb yaşamaq beyinə onların təhlükəsiz olduğunu öyrədir.
  • Hissləri azaltmağa çalışmayın — tam hiss edin.
  • Təkrar vacibdir: qorxu hər dəfə bir az azalır.

Rəy

Seans necə keçdi?

Rəyiniz anonimdir və proqramları yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ad və ya e-poçt tələb olunmur.

1. Bu seans sizə nə dərəcədə faydalı oldu?
HeçÇox
2. İndi özünüzü necə hiss edirsiniz?
3. Mətn aydın idimi?

Rəylər real vaxtda izlənilmir. Özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, 112-yə zəng edin və ya yaxın biri ilə danışın.

Növbəti həftə

Seans 6: Qorxu pilləkəni

Bu həftə qaçdığınız yerlərə addım-addım qayıtmaq üçün öz qorxu pilləkəninizi quracaqsınız.

Seans 6 →

Tövsiyə: növbəti seansa keçməzdən əvvəl bu həftənin tapşırıqlarına ən azı bir həftə vaxt ayırın.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya simptomlar güclənirsə, psixoloq və ya həkimlə danışın. Təcili vəziyyətdə 112-yə zəng edin.

Təcili kömək lazımdır?

Həyatınız və ya kiminsə həyatı təhlükədədirsə, özünüzə zərər vermək fikirləriniz varsa — dərhal təcili yardıma zəng edin. Danışaq təcili yardım xidməti deyil.

112Təcili xidmət
103Təcili tibbi yardım