Qorxu pilləkəni

Bu həftə qaçdığınız yerlərə addım-addım qayıtmaq üçün öz qorxu pilləkəninizi quracaqsınız.

Giriş

Qaçınma panikin ən böyük “dostu”dur. Hər dəfə qorxulu vəziyyətdən qaçanda qısa rahatlıq alırsınız, amma beyin öyrənir ki, həmin vəziyyət təhlükəlidir. Ekspozisiyada biz tərsini edirik: qorxulu vəziyyətə planlı, tədricən girir və orada qalırıq.

Nigarın hekayəsi

Nigar, 31

Uydurma personaj

Nigar öz pilləkənini qurdu: ən aşağıda metro stansiyasına girib çıxmaq (3/10), sonra rəfiqəsi ilə bir stansiya getmək (5/10), tək bir stansiya (6/10), pik saatda üç stansiya (8/10), ən yuxarıda isə su və dərmansız metro ilə işə getmək (9/10).

İlk addımda ürəyi döyünürdü, amma o, stansiyada 10 dəqiqə qaldı. Qorxu azaldı. Evə qayıdanda gülümsəyirdi: “Bir il idi ora girə bilmirdim.”

Pilləkəni necə qurmaq

Qaçdığınız və ya əziyyətlə dözdüyünüz 6–10 vəziyyəti yazın.
Hər birinə qorxu qiyməti verin (0–10).
Eyni vəziyyəti asanlaşdırıb-çətinləşdirə bilərsiniz: müddət, məsafə, kiminləsə və ya tək, pik saat və ya sakit vaxt.

Yaxşı ekspozisiyanın qaydaları

Planlı olun. Nə vaxt, harada, nə qədər — əvvəlcədən qərar verin.
Proqnozu yazın. Nə olacağından qorxursunuz? Sonra nə baş verdiyi ilə müqayisə edin.
Qalın. Qorxu azalana qədər və ya proqnozunuzu yoxlayana qədər vəziyyətdən çıxmayın.
Təhlükəsizlik davranışlarını buraxın. Su, telefon, qapı yanında durmaq — onsuz edin.
Təkrarlayın. Eyni addımı qorxu 2–3-ə düşənə qədər həftədə 3–5 dəfə edin, sonra növbəti pilləyə keçin.

İş vərəqi

Vəziyyətləri əlavə edin — pilləkən qorxu qiymətinə görə avtomatik düzülür. Keçdiyiniz pillələri işarələyin.

Qeydləriniz yalnız bu cihazda, brauzerinizdə saxlanılır. Heç kim — Danışaq da daxil olmaqla — onları görə bilməz. Brauzer məlumatlarını silsəniz, qeydlər də silinəcək.

Bu həftənin tapşırıqları

Pilləkəninizi qurun — ən azı 6 pillə.
Ən aşağı pillədən başlayın və bu həftə onu ən azı 3 dəfə edin.
Hər ekspozisiyadan əvvəl və sonra gündəliyə proqnozu və nəticəni yazın.
Panik gündəliyinə davam edin və həftənin sonunda həftəlik yoxlamanı doldurun.

Xülasə

Qaçınma qorxunu saxlayır, ekspozisiya onu azaldır.
Pilləkən asandan çətinə qurulur.
Qorxu azalana qədər qalın və təhlükəsizlik davranışlarını buraxın.
Təkrar və müntəzəmlik ən vacib qaydadır.

Növbəti həftə

Seans 7: Davam edirik

Bu həftə öyrəndiklərinizi gündəlik həyatın bir hissəsinə çevirəcək və çətin günlərə hazırlaşacaqsınız.

Seans 7 →

Tövsiyə: növbəti seansa keçməzdən əvvəl bu həftənin tapşırıqlarına ən azı bir həftə vaxt ayırın.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya simptomlar güclənirsə, psixoloq və ya həkimlə danışın. Təcili vəziyyətdə 112-yə zəng edin.

Təcili kömək lazımdır?

Həyatınız və ya kiminsə həyatı təhlükədədirsə, özünüzə zərər vermək fikirləriniz varsa — dərhal təcili yardıma zəng edin. Danışaq təcili yardım xidməti deyil.

112Təcili xidmət

103Təcili tibbi yardım