Ana səhifə / Panikadan qorxmamaq / Seans 4

Seans 4 / 8 · təxminən 30 dəqiqə

Təhlükəsizlik davranışları

Panikdən qorunmaq üçün etdiyimiz kiçik şeylər qısa müddətdə rahatlıq verir — amma qorxunu saxlayır. Bu həftə onları tapıb azaltmağa başlayacaqsınız.

Giriş

Bir adam hər gün səhər əllərini çırpırdı. Qonşusu soruşdu: “Niyə belə edirsən?” — “Fillər yaxınlaşmasın deyə.” — “Amma burada fil yoxdur!” — “Görürsən? İşləyir!” Təhlükəsizlik davranışları belə işləyir: onlar bizi heç vaxt olmayacaq təhlükədən “qoruyur” və buna görə təhlükənin olmadığını öyrənməyə imkan vermir.

Nigarın hekayəsi

N

Nigar, 31

Uydurma personaj

Nigar heç yerə su şüşəsi və sakitləşdirici dərmansız getmirdi. Mağazada həmişə qapıya yaxın dururdu. Başı gicəllənəndə dərhal oturur və “Yaxşı ki oturdum, yoxsa yıxılardım” düşünürdü.

Nigar heç vaxt yoxlamamışdı: oturmasaydı, həqiqətən yıxılardımı?

Niyə problem yaradır?

Gizli təhlükəsizlik davranışları

Bəziləri çox gizli olur və biz onları fərq etmirik: nəbzi yoxlamaq, qəsdən dərin nəfəs almaq, diqqəti telefonla yayındırmaq, həmişə kiminləsə getmək, yalnız “yaxşı günlərdə” çıxmaq, çıxış qapısını axtarmaq.

Necə azaltmaq olar?

  1. Aşağıdakı siyahıda öz davranışlarınızı işarələyin.
  2. Ən asan olanından başlayın.
  3. Onsuz vəziyyətə girin və nə baş verdiyini müşahidə edin.
  4. Qorxunun əvvəlcə artacağını gözləyin — bu, öyrənmənin əlamətidir, təhlükə deyil.

Həkiminizin təyin etdiyi dərmanları həkimlə danışmadan dayandırmayın. Burada söhbət “ehtiyat üçün” gəzdirilən dərmandan gedir — onu da həkiminizlə müzakirə edin.

İş vərəqi

Hansı təhlükəsizlik davranışlarından istifadə edirsiniz? İşarələyin — seçimləriniz saxlanılır.

Qeydləriniz yalnız bu cihazda, brauzerinizdə saxlanılır. Heç kim — Danışaq da daxil olmaqla — onları görə bilməz. Brauzer məlumatlarını silsəniz, qeydlər də silinəcək.

Bu həftənin tapşırıqları

  1. Siyahını tamamlayın və özünüzə aid olmayan başqa davranışları da “Başqa” sahəsinə yazın.
  2. Bir davranış seçin (ən asanı) və bu həftə ən azı 3 dəfə onsuz vəziyyətə girin.
  3. Nəticəni yazın gündəliyə: nə olacağından qorxurdunuz və əslində nə baş verdi?
  4. Panik gündəliyinə davam edin və həftənin sonunda həftəlik yoxlamanı doldurun.

Xülasə

  • Təhlükəsizlik davranışları qısa müddətdə kömək edir, uzun müddətdə qorxunu saxlayır.
  • Onlar təhlükənin olmadığını öyrənməyə mane olur.
  • Onları tədricən, ən asanından başlayaraq azaldırıq.
  • Qorxunun müvəqqəti artması öyrənmənin bir hissəsidir.

Rəy

Seans necə keçdi?

Rəyiniz anonimdir və proqramları yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ad və ya e-poçt tələb olunmur.

1. Bu seans sizə nə dərəcədə faydalı oldu?
HeçÇox
2. İndi özünüzü necə hiss edirsiniz?
3. Mətn aydın idimi?

Rəylər real vaxtda izlənilmir. Özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, 112-yə zəng edin və ya yaxın biri ilə danışın.

Növbəti həftə

Seans 5: Bədən hissləri ilə məşq

Bu həftə panikə bənzər bədən hisslərini qəsdən, təhlükəsiz şəkildə yaradacaqsınız. Məqsəd — beyninizə bu hisslərin təhlükəli olmadığını öyrətməkdir.

Seans 5 →

Tövsiyə: növbəti seansa keçməzdən əvvəl bu həftənin tapşırıqlarına ən azı bir həftə vaxt ayırın.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya simptomlar güclənirsə, psixoloq və ya həkimlə danışın. Təcili vəziyyətdə 112-yə zəng edin.

Təcili kömək lazımdır?

Həyatınız və ya kiminsə həyatı təhlükədədirsə, özünüzə zərər vermək fikirləriniz varsa — dərhal təcili yardıma zəng edin. Danışaq təcili yardım xidməti deyil.

112Təcili xidmət
103Təcili tibbi yardım