Panikadan qorxmamaq

Panik atakalar və onların yaratdığı qorxu üçün 8 həftəlik internet-KDT özünə kömək proqramı.

Tipik əlamətlər

Qəfil, güclü qorxu tutmaları
Ürək döyüntüsü, nəfəs darlığı, başgicəllənmə
Yeni atakdan davamlı qorxu
Metro, mağaza, növbə kimi yerlərdən qaçmaq

Nəticələr və yayılma

Panik pozuntu gündəlik həyatı ciddi məhdudlaşdıra bilər: insan tək çıxmaqdan, nəqliyyatdan, işə getməkdən qaçmağa başlayır.

Həyat boyu təxminən 2–5% insanda panik pozuntu olur.

Proqram

8 həftəmüddət

8 seanshər həftə bir

25–40 dəqhəftəlik oxu

15–30 dəqgündəlik məşq

Proqram İsveçdə sınaqdan keçirilmiş internet-KDT proqramlarının strukturuna əsaslanır: əvvəl maarifləndirmə və müşahidə, sonra aktiv KDT üsulları və sonda gələcək plan. Hər seansda nümunə hekayə, iş vərəqi, ev tapşırığı və xülasə var.

Nigar, 31

Uydurma personaj — proqram boyu onunla birlikdə olacaqsınız

Bakıda mühasib işləyir. Metroda keçirdiyi atakdan sonra bir ildir metroya minmir.

Seans-seans baxış

1	Panik nədir? Bədənin həyəcan sistemi və panikin niyə təhlükəli olmadığı.
2	Panik dairəsi Öz panik dairənizi xəritələmək: hiss → düşüncə → qorxu.
3	Fəlakətli düşüncələr “Ürək tutması keçirəcəyəm” kimi düşüncələri yoxlamaq.
4	Təhlükəsizlik davranışları Qorxunu saxlayan gizli vərdişlər: su, telefon, qaçış yolu.
5	Bədən hissləri ilə məşq Panikə bənzər hissləri təhlükəsiz şəkildə yaradıb onlardan qorxmamağı öyrənmək.
6	Qorxu pilləkəni Metroya, mağazaya, növbəyə addım-addım qayıtmaq.
7	Davam edirik Məşqləri gündəlik həyatın bir hissəsinə çevirmək.
8	Gələcək plan Geri dönüşün qarşısını almaq və çətin günlər üçün plan.

Bu proqram kimə uyğundur?

Uyğundur, əgər

təkrarlanan panik atakalarınız varsa
yeni ataklardan qorxursunuzsa
metro, mağaza, növbə kimi yerlərdən qaçırsınızsa

Uyğun deyil — əvvəlcə mütəxəssisə müraciət edin, əgər

ölüm və ya özünüzə zərər vermək fikirləriniz varsa
ağır depressiya, psixoz və ya asılılıq varsa
simptomlarınız həkim tərəfindən yoxlanılmayıbsa

Necə başlamaq

1Özünüzü yoxlayın — test və ya əlamətlər siyahısı

2Aşağıdakı suallara cavab verin

3Seans 1-ə başlayın

4Hər həftə bir seans və həftəlik yoxlama

Əgər 18 yaşdan kiçiyəmsə, proqramı valideynim və ya etibar etdiyim böyüklə birlikdə keçəcəyəm.Hazırda ölüm və ya özümə zərər vermək fikirlərim yoxdur.Ürək döyüntüsü, sinə ağrısı kimi simptomlarım həkim tərəfindən yoxlanılıb və ya bunu edəcəyəm.Başa düşürəm ki, bu proqram özünə kömək vasitəsidir və müalicəni əvəz etmir.

Seans 1-ə başla →GAD-7 narahatlıq testi Panik gündəliyi

Həftəlik yoxlama

Hər həftə eyni gündə doldurun — irəliləyişinizi görəcəksiniz.

Qeydləriniz yalnız bu cihazda, brauzerinizdə saxlanılır. Heç kim — Danışaq da daxil olmaqla — onları görə bilməz. Brauzer məlumatlarını silsəniz, qeydlər də silinəcək.