Не бояться паники

8-недельная программа интернет-КПТ самопомощи при панических атаках и страхе перед ними.

Начать →Смотреть сессии

Типичные признаки

Внезапные сильные приступы страха
Сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение
Постоянный страх новой атаки
Избегание метро, магазинов, очередей

Паническое расстройство: подробнее →

Последствия и распространённость

Паническое расстройство может серьёзно ограничивать жизнь: человек начинает избегать выходить один, транспорта, работы.

В течение жизни паническое расстройство бывает примерно у 2–5% людей.

Программа

8 недельдлительность

8 сессийпо одной в неделю

25–40 минчтение в неделю

15–30 минпрактика в день

Программа основана на структуре проверенных в Швеции программ интернет-КПТ: сначала психопросвещение и наблюдение, затем активные методы КПТ и в конце план на будущее. В каждой сессии — история, рабочий лист, домашнее задание и итоги.

Нигяр, 31

Вымышленный персонаж — вы пройдёте программу вместе с ним

Бухгалтер из Баку. После атаки в метро уже год не ездит в метро.

Обзор по сессиям

1	Что такое паника? Вы узнаете, как работает система тревоги организма и почему паника, хоть и пугает, не опасна.
2	Круг паники Вы увидите, как паника «питает сама себя», и составите свой круг паники.
3	Катастрофические мысли В центре круга — катастрофическое толкование ощущений. На этой неделе вы научитесь его проверять.
4	Защитное поведение Небольшие привычки «на всякий случай» дают кратковременное облегчение, но поддерживают страх. На этой неделе вы найдёте и начнёте их сокращать.
5	Упражнения с ощущениями На этой неделе вы будете намеренно и безопасно вызывать ощущения, похожие на панику, чтобы мозг узнал: они не опасны.
6	Лестница страха На этой неделе вы построите свою лестницу страха, чтобы шаг за шагом вернуться туда, чего избегаете.
7	Продолжаем На этой неделе вы сделаете упражнения частью повседневной жизни и подготовитесь к трудным дням.
8	План на будущее Последняя сессия: вы подведёте итоги, сравните результаты и составите личный план.

Кому подходит программа?

Подходит, если

у вас повторяются панические атаки
вы боитесь новых атак
избегаете метро, магазинов, очередей

Не подходит — сначала обратитесь к специалисту, если

есть мысли о смерти или самоповреждении
тяжёлая депрессия, психоз или зависимость
симптомы не проверены врачом

Как начать

1Проверьте себя — тест или список признаков

2Ответьте на вопросы ниже

3Начните сессию 1

4Одна сессия в неделю и еженедельная проверка

Если мне меньше 18 лет, я пройду программу вместе с родителем или взрослым, которому доверяю.Сейчас у меня нет мыслей о смерти или самоповреждении.Мои симптомы (сердцебиение, боль в груди) проверены врачом, или я это сделаю.Я понимаю, что это программа самопомощи и она не заменяет лечение.

Начать сессию 1 →Тест на тревогу GAD-7

Еженедельная проверка

Заполняйте в один и тот же день недели — вы увидите свой прогресс.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.