Поднять настроение

8-недельная программа интернет-КПТ при депрессии и плохом настроении. Главный метод — поведенческая активация: маленькими шагами возвращаться к жизни.

Начать →Смотреть сессии

Типичные признаки

Грусть, пустота, безнадёжность
Потеря интереса и удовольствия
Усталость, изменения сна и аппетита
Трудности с вниманием, чувство вины

Депрессия: подробнее →

Последствия и распространённость

Депрессия сильно влияет на работу, отношения и здоровье и является одной из главных причин инвалидности в мире.

По данным ВОЗ, депрессией страдают около 5% взрослых в мире.

Программа

8 недельдлительность

8 сессийпо одной в неделю

25–40 минчтение в неделю

15–30 минпрактика в день

Программа основана на структуре проверенных в Швеции программ интернет-КПТ: сначала психопросвещение и наблюдение, затем активные методы КПТ и в конце план на будущее. В каждой сессии — история, рабочий лист, домашнее задание и итоги.

Гюнель, 42

Вымышленный персонаж — вы пройдёте программу вместе с ним

Учительница, мама двоих детей. Уже несколько месяцев ничему не радуется.

Обзор по сессиям

1	Что такое депрессия? Вы узнаете, что такое депрессия, что её поддерживает и как работает программа.
2	Действия и настроение На этой неделе вы будете записывать свои дела и настроение и увидите связь между ними.
3	Ваши ценности Вы найдёте, что для вас действительно важно, и свяжете дела с ценностями.
4	Планирование дел На этой неделе вы запланируете дела по своим ценностям и разобьёте их на маленькие шаги.
5	Избегание и ловушки Вы распознаете избегание, поддерживающее депрессию, и замените его альтернативными действиями.
6	Круговорот мыслей Вы научитесь работать с повторяющимися тяжёлыми мыслями — руминацией, частой при депрессии.
7	Решение проблем Вы научитесь шаг за шагом находить решение реальных проблем.
8	План на будущее Вы подведёте итоги и составите личный план, чтобы депрессия не вернулась.

Кому подходит программа?

Подходит, если

грусть или апатия дольше двух недель
усталость и нехватка сил
отдаление от людей и занятий

Не подходит — сначала обратитесь к специалисту, если

есть мысли о смерти или самоповреждении
тяжёлая депрессия, биполярное расстройство или психоз
вы почти не справляетесь с повседневными делами

Как начать

1Проверьте себя — тест или список признаков

2Ответьте на вопросы ниже

3Начните сессию 1

4Одна сессия в неделю и еженедельная проверка

Если мне меньше 18 лет, я пройду программу вместе с родителем или взрослым, которому доверяю.Сейчас у меня нет мыслей о смерти или самоповреждении.Я понимаю, что это программа самопомощи и она не заменяет лечение.

Начать сессию 1 →Тест на депрессию PHQ-9

Еженедельная проверка

Заполняйте в один и тот же день недели — вы увидите свой прогресс.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.