Г
Гюнель, 42
Вымышленный персонажГюнель запланировала: в понедельник 15 минут прогулки в парке, в среду звонок подруге, в субботу испечь с дочкой торт.
В среду звонить не хотелось. Но она позвонила. После разговора настроение поднялось с 3 до 6.
Главная / Поднять настроение / Сессия 4
Сессия 4 / 8 · примерно 30 минутПланирование дел
На этой неделе вы запланируете дела по своим ценностям и разобьёте их на маленькие шаги.
Введение
При депрессии «сделаю, когда захочется» не работает — желание не приходит. Поэтому мы планируем дела заранее и записываем в календарь, как визит к врачу.
История Гюнель
Правила планирования
- Начинайте с малого. Не «убрать дом», а «протереть одну полку».
- Будьте конкретны. Что, когда, где?
- Соблюдайте баланс. Приятное, полезное, социальное.
- Действуйте по плану, а не по настроению.
Разбить большое дело
При депрессии большая задача кажется горой. Разбейте её на шаги по 5–10 минут. Например, «разобрать документы»: 1) открыть папку, 2) посмотреть один документ, 3) положить его на место.
Рабочий лист
Запланируйте в планировщике минимум 7 дел на эту неделю — по одному в день.
✓ Сохранено
Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.
Задания на эту неделю
- Каждый день одно запланированное дело.
- Разбейте одно большое дело на шаги и сделайте первый.
- После каждого дела отмечайте настроение.
- В конце недели заполните еженедельную проверку.
Итоги
- План заменяет мотивацию.
- Лучше всего работают маленькие конкретные шаги.
- Большие дела легче, когда разбиты.
- Настроение идёт за действием.
Отзыв
Как прошла сессия?
Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.
Следующая неделя
Сессия 5 →Сессия 5: Избегание и ловушки
Вы распознаете избегание, поддерживающее депрессию, и замените его альтернативными действиями.
Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.
Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.