Главная / Поднять настроение / Сессия 5

Сессия 5 / 8 · примерно 35 минут

Избегание и ловушки

Вы распознаете избегание, поддерживающее депрессию, и замените его альтернативными действиями.

Введение

Избегание часто скрыто: лежать в постели, часами сидеть в телефоне, не отвечать на звонки. В КПТ мы видим это как ЛОВУШКУ: Триггер → Эмоция → Избегание. Выход — ПУТЬ: Триггер → Эмоция → Альтернативное действие.

История Гюнель

Г

Гюнель, 42

Вымышленный персонаж

Подруга написала Гюнель: «Сходим в субботу в кафе?» Гюнель почувствовала усталость (эмоция) и не ответила (избегание). В субботу она сидела дома и чувствовала себя ещё хуже.

В следующий раз она заметила то же чувство и выбрала альтернативу: «Приду на часок».

Типичное избегание

Выход из избегания

  1. Заметьте триггер и чувство.
  2. Спросите себя: «Если избегу, что будет сейчас и потом?»
  3. Выберите небольшое альтернативное действие — не полный отказ, а шаг.

Рабочий лист

Разберите один пример избегания за прошлую неделю.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

  1. Каждый день замечайте хотя бы одно избегание.
  2. 3 раза в неделю выбирайте альтернативное действие.
  3. Продолжайте запланированные дела.
  4. В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

  • Избегание даёт короткое облегчение и долгие страдания.
  • Распознавайте цепочку триггер → эмоция → избегание.
  • Альтернативное действие может быть маленьким.
  • Каждый такой выбор — шаг из ловушки.

Отзыв

Как прошла сессия?

Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.

1. Насколько полезной была эта сессия?
Совсем нетОчень
2. Как вы себя сейчас чувствуете?
3. Был ли текст понятным?

Отзывы не отслеживаются в реальном времени. Если вам очень плохо, звоните 112 или поговорите с близким человеком.

Следующая неделя

Сессия 6: Круговорот мыслей

Вы научитесь работать с повторяющимися тяжёлыми мыслями — руминацией, частой при депрессии.

Сессия 6 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба
103Скорая помощь