Что это такое?
Плохое настроение бывает у всех. Депрессия — это состояние, которое длится минимум две недели и затрагивает почти все сферы жизни. Это не слабость характера — это состояние, которое лечится.
Как это ощущается?
Тело
- Усталость и нехватка сил
- Изменения сна и аппетита
- Замедленность
Мысли
- «Я ни на что не гожусь»
- Безнадёжный взгляд на будущее
- Проблемы с вниманием и памятью
Поведение
- Отдаление от людей
- Отказ от любимых занятий
- Весь день в постели
Что это поддерживает?
В КПТ мы видим трудность как круг: ситуация вызывает мысль, мысль — чувство, чувство — поведение. Поведение даёт облегчение ненадолго, но часто поддерживает проблему.
Результат: Приятного опыта становится меньше, одиночества больше — настроение ухудшается ещё сильнее.
Как помогает КПТ?
Поведенческая активация — один из самых эффективных методов КПТ при депрессии: вы, не дожидаясь мотивации, возвращаетесь к небольшим значимым делам — а настроение приходит вслед за действием.
Попробуйте сегодня
Маленькие шаги
- Выберите на эту неделю 3 небольших дела: одно приятное (прогулка 10 минут), одно полезное (помыть посуду), одно с людьми (написать другу).
- Запишите их в календарь — не «когда захочется», а на конкретное время.
- После каждого дела оцените настроение по шкале 0–10.
Проверьте себя
Посмотрите на своё состояние за последние две недели с помощью анонимного теста. Ответы никуда не отправляются.
Миф и факт
Когда обратиться к специалисту?
Если симптомы длятся больше двух недель и мешают работе, учёбе или повседневной жизни. При мыслях о смерти или самоповреждении — немедленно обратитесь за помощью, 112.
Программа: Поднять настроение
8-сессионная пошаговая программа интернет-КПТ самопомощи.