Главная / Не бояться паники / Сессия 2

Сессия 2 / 8 · примерно 30 минут

Круг паники

Вы увидите, как паника «питает сама себя», и составите свой круг паники.

Введение

На прошлой неделе вы узнали, что паника — система тревоги тела. Теперь следующий шаг: как маленькое телесное ощущение за секунды превращается в полноценную атаку?

История Нигяр

Н

Нигяр, 31

Вымышленный персонаж

Перечитывая дневник, Нигяр заметила: атаки часто начинались, когда она «ловила» сердцебиение. Однажды после подъёма по лестнице сердце билось быстро, и она сразу подумала: «Опять начинается!» Через несколько секунд пришла полная атака.

Нигяр поняла: атаку запустила не лестница, а то, как она истолковала сердцебиение.

Как работает круг

  1. Триггер — ситуация (метро, очередь) или ощущение (сердцебиение, головокружение).
  2. Вы замечаете ощущение — «Почему сердце так бьётся?»
  3. Катастрофическое толкование — «У меня инфаркт!»
  4. Страх растёт — система тревоги включается сильнее, ощущения усиливаются.
  5. Ощущения «подтверждают» мысль — «Видишь? Становится хуже!» — и круг ускоряется.

Ловушка внимания

Люди с паникой всё больше следят за телом. Это естественно — но чем больше ищешь, тем больше находишь. Обычные ощущения — сердцебиение после кофе, головокружение в душной комнате — вдруг кажутся сигналом опасности.

Где разорвать круг

Хорошая новость: каждое звено можно изменить. В следующих сессиях:

Рабочий лист

Вспомните последнюю атаку и заполните круг. Записи сохраняются автоматически.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

  1. Продолжайте дневник. После каждой атаки отмечайте, какие звенья круга вы заметили.
  2. Заполните свой круг по последней атаке.
  3. Раз в день: заметив ощущение, спросите себя: «Какое ещё может быть объяснение?»
  4. В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

  • Паника начинается с обычного ощущения и его катастрофического толкования.
  • Страх усиливает ощущения, ощущения — страх: это круг паники.
  • Излишнее внимание к телу делает обычные ощущения опасными.
  • Каждое звено круга можно изменить.

Отзыв

Как прошла сессия?

Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.

1. Насколько полезной была эта сессия?
Совсем нетОчень
2. Как вы себя сейчас чувствуете?
3. Был ли текст понятным?

Отзывы не отслеживаются в реальном времени. Если вам очень плохо, звоните 112 или поговорите с близким человеком.

Следующая неделя

Сессия 3: Катастрофические мысли

В центре круга — катастрофическое толкование ощущений. На этой неделе вы научитесь его проверять.

Сессия 3 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба
103Скорая помощь