Сессия 6 / 8 · примерно 40 минут

Лестница страха

На этой неделе вы построите свою лестницу страха, чтобы шаг за шагом вернуться туда, чего избегаете.

Введение

Избегание — главный «друг» паники. Избегая ситуации, вы получаете облегчение, но мозг учится, что она опасна. В экспозиции мы делаем наоборот: входим в пугающую ситуацию планомерно и постепенно — и остаёмся.

История Нигяр

Нигяр, 31

Вымышленный персонаж

Нигяр построила лестницу: внизу — зайти на станцию метро и выйти (3/10), затем проехать одну станцию с подругой (5/10), одну станцию одной (6/10), три станции в час пик (8/10), а наверху — поехать на работу на метро без воды и лекарства (9/10).

На первом шаге сердце колотилось, но она осталась на станции 10 минут. Страх уменьшился. Домой она вернулась с улыбкой: «Год не могла туда зайти».

Как построить лестницу

Запишите 6–10 ситуаций, которых избегаете или переносите с трудом.
Оцените каждую по страху (0–10).
Одну и ту же ситуацию можно сделать легче или труднее: время, расстояние, с кем-то или одному, час пик или спокойное время.

Правила хорошей экспозиции

Планируйте. Когда, где, сколько — решите заранее.
Запишите прогноз. Чего вы боитесь? Потом сравните с тем, что произошло.
Оставайтесь. Не выходите из ситуации, пока страх не снизится или вы не проверите прогноз.
Без защитного поведения. Без воды, телефона, стояния у двери.
Повторяйте. Один шаг 3–5 раз в неделю, пока страх не снизится до 2–3, затем следующая ступень.

Рабочий лист

Добавляйте ситуации — лестница автоматически упорядочится по страху. Отмечайте пройденные ступени.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

Постройте лестницу — минимум 6 ступеней.
Начните с нижней и выполните её минимум 3 раза на этой неделе.
До и после каждой экспозиции записывайте прогноз и результат.
В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

Избегание поддерживает страх, экспозиция его уменьшает.
Лестница строится от лёгкого к трудному.
Оставайтесь, пока страх не снизится, и откажитесь от защитного поведения.
Главное правило — повторение и регулярность.

Следующая неделя

Сессия 7: Продолжаем

На этой неделе вы сделаете упражнения частью повседневной жизни и подготовитесь к трудным дням.

Сессия 7 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба

103Скорая помощь