Н
Нигяр, 31
Вымышленный персонажВ спокойном состоянии Нигяр верила мысли «у меня будет инфаркт» лишь на 20%. Во время атаки — на 90%.
Она посчитала по дневнику: за год больше 30 атак. Каждый раз приходила та же мысль — и ни разу не было инфаркта.
Главная / Не бояться паники / Сессия 3
Сессия 3 / 8 · примерно 35 минутКатастрофические мысли
В центре круга — катастрофическое толкование ощущений. На этой неделе вы научитесь его проверять.
Введение
Мысли — не факты, а прогнозы. «У меня будет инфаркт» — прогноз, и, как любой прогноз, его можно проверить.
История Нигяр
Частые катастрофические мысли
- «У меня будет инфаркт»
- «Я задохнусь»
- «Я потеряю сознание»
- «Я схожу с ума, потеряю контроль»
- «Опозорюсь при всех»
Что говорят факты
| Мысль | Факт |
|---|---|
| «Сердце остановится» | Здоровое сердце при нагрузке бьётся 150–180 раз в минуту — это безопасно. Сердцебиение при панике пугает, но не вредит сердцу. |
| «Я задохнусь» | При панике нет нехватки кислорода — наоборот, вы дышите слишком часто. Ощущение нехватки воздуха — результат быстрого дыхания. |
| «Я упаду в обморок» | Чтобы потерять сознание, давление должно упасть. При панике оно немного повышается. |
| «Я схожу с ума» | Паника не вызывает психоз. Ощущение нереальности — известный безвредный признак тревоги. |
Вопросы для проверки
- Какие доводы «за» и «против» этой мысли?
- Сколько раз это ощущение уже было? Сколько раз случилось то, чего я боялся?
- Какие ещё объяснения возможны? (кофе, усталость, жара, лестница)
- Что бы я сказал другу?
Рабочий лист
Выберите самую тревожную мысль и проверьте её.
✓ Сохранено
Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.
Задания на эту неделю
- Проверка мысли: заполните форму для самой сильной мысли.
- После каждой атаки запишите катастрофическую мысль и ответьте на один вопрос для проверки.
- Запишите другое объяснение в заметки телефона и перечитывайте каждое утро.
- В конце недели заполните еженедельную проверку.
Итоги
- Катастрофические мысли — прогнозы, а не факты.
- Во время атаки вера растёт, в спокойствии — падает; поэтому тренируемся в спокойствии.
- Проверка доводов и другое объяснение ослабляют мысль.
- Самое сильное доказательство — опыт.
Отзыв
Как прошла сессия?
Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.
Следующая неделя
Сессия 4 →Сессия 4: Защитное поведение
Небольшие привычки «на всякий случай» дают кратковременное облегчение, но поддерживают страх. На этой неделе вы найдёте и начнёте их сокращать.
Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.
Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.