Главная / Не бояться паники / Сессия 5

Сессия 5 / 8 · примерно 40 минут

Упражнения с ощущениями

На этой неделе вы будете намеренно и безопасно вызывать ощущения, похожие на панику, чтобы мозг узнал: они не опасны.

Введение

Паника — это прежде всего страх телесных ощущений. Лучший способ уменьшить его — переживать ощущения и снова и снова убеждаться, что ничего не случается. Это называется интероцептивной экспозицией — одна из самых сильных частей КПТ при панике.

История Нигяр

Н

Нигяр, 31

Вымышленный персонаж

Нигяр впервые быстро поднялась по лестнице. Когда забилось сердце, страх был 7/10. Она не села и не пила воду — просто наблюдала. Через две минуты сердце успокоилось.

Неделю она повторяла каждый день. На пятый день страх был всего 2/10. «Это просто сердцебиение», — впервые поверила она.

Сначала безопасность

Если у вас болезни сердца или лёгких, астма, эпилепсия, высокое давление, беременность или врач ограничил нагрузку — сначала посоветуйтесь с врачом. При боли — остановитесь.

Как выполнять

  1. Выберите упражнение из списка.
  2. Выполните его указанное время. Не пытайтесь ослабить ощущения — наоборот, прочувствуйте их полностью.
  3. После остановки посидите, пока ощущения не пройдут. Не используйте защитное поведение.
  4. Оцените страх (0–10) и сходство с паникой (0–10).
  5. Выберите самые похожие упражнения и повторяйте каждый день, пока страх не снизится до 2–3.

Рабочий лист

Попробуйте каждое упражнение и оцените. Затем выберите самые похожие на панику.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

  1. Попробуйте все упражнения по разу и заполните таблицу.
  2. Выберите 2–3 самых похожих и делайте 3 раза подряд каждый день.
  3. Когда страх снизится до 2–3, переходите к следующему. Записывайте прогресс.
  4. В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

  • Паника — это страх телесных ощущений.
  • Намеренное переживание ощущений учит мозг, что они безопасны.
  • Не ослабляйте ощущения — проживайте их полностью.
  • Важно повторение: страх каждый раз немного меньше.

Отзыв

Как прошла сессия?

Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.

1. Насколько полезной была эта сессия?
Совсем нетОчень
2. Как вы себя сейчас чувствуете?
3. Был ли текст понятным?

Отзывы не отслеживаются в реальном времени. Если вам очень плохо, звоните 112 или поговорите с близким человеком.

Следующая неделя

Сессия 6: Лестница страха

На этой неделе вы построите свою лестницу страха, чтобы шаг за шагом вернуться туда, чего избегаете.

Сессия 6 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба
103Скорая помощь