Главная / Не бояться паники / Сессия 4

Сессия 4 / 8 · примерно 30 минут

Защитное поведение

Небольшие привычки «на всякий случай» дают кратковременное облегчение, но поддерживают страх. На этой неделе вы найдёте и начнёте их сокращать.

Введение

Один человек каждое утро хлопал в ладоши. Сосед спросил: «Зачем?» — «Чтобы слоны не подходили». — «Но здесь нет слонов!» — «Видишь? Работает!» Так же работает защитное поведение: оно «защищает» от опасности, которой нет, и мешает понять, что её нет.

История Нигяр

Н

Нигяр, 31

Вымышленный персонаж

Нигяр никуда не ходила без воды и успокоительного. В магазине всегда стояла у двери. При головокружении сразу садилась и думала: «Хорошо, что села, иначе упала бы».

Она никогда не проверяла: а упала бы она, если бы не села?

Почему это проблема

Как сокращать

  1. Отметьте свои привычки в списке ниже.
  2. Начните с самой лёгкой.
  3. Войдите в ситуацию без неё и наблюдайте, что происходит.
  4. Ожидайте, что страх сначала вырастет, — это признак научения, а не опасности.

Не прекращайте назначенные врачом лекарства без консультации. Речь о лекарствах, которые носят «на всякий случай», — обсудите и это с врачом.

Рабочий лист

Какие из этих привычек есть у вас? Выбор сохраняется.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

  1. Дополните список своими привычками в поле «Другое».
  2. Выберите одну (самую лёгкую) и минимум 3 раза на этой неделе войдите в ситуацию без неё.
  3. Запишите результат: чего вы боялись и что произошло на самом деле?
  4. В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

  • Защитное поведение помогает на короткое время и поддерживает страх надолго.
  • Оно мешает узнать, что опасности нет.
  • Сокращаем постепенно, начиная с лёгкого.
  • Временный рост страха — часть научения.

Отзыв

Как прошла сессия?

Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.

1. Насколько полезной была эта сессия?
Совсем нетОчень
2. Как вы себя сейчас чувствуете?
3. Был ли текст понятным?

Отзывы не отслеживаются в реальном времени. Если вам очень плохо, звоните 112 или поговорите с близким человеком.

Следующая неделя

Сессия 5: Упражнения с ощущениями

На этой неделе вы будете намеренно и безопасно вызывать ощущения, похожие на панику, чтобы мозг узнал: они не опасны.

Сессия 5 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба
103Скорая помощь