Когнитивно-поведенческая терапия онлайн
Научитесь чувствовать себя лучше — в своём темпе, из дома
Danışaq предлагает научно обоснованные онлайн-программы при тревоге, стрессе, депрессии и проблемах со сном. Анонимно, просто и всего 30–45 минут в неделю.
Программы
С чем нужна помощь?
Выберите тему — каждая программа состоит из коротких сессий, заданий для повседневной жизни и еженедельной самооценки.
База знаний
О психологических трудностях простым языком
Понять, что вы чувствуете, — первый шаг к изменениям. В каждой теме — признаки, что их поддерживает, как помогает КПТ и упражнение, которое можно попробовать сегодня.
Тесты и инструменты
Бесплатные инструменты, с которых можно начать сегодня
Регистрация не нужна. Ответы на тесты никуда не отправляются, а ваши записи хранятся только на вашем устройстве.
Тест на тревогу (GAD-7)
Выраженность тревоги за последние две недели.
Тест · 9 вопросовТест на депрессию (PHQ-9)
Выраженность депрессии за последние две недели.
Инструмент · 3–5 минДыхательное упражнение
Успокойте тело медленным ритмичным дыханием.
Инструмент · 10 минДневник мыслей
Проверьте трудную мысль и найдите сбалансированную альтернативу.
Инструмент · на неделюПланировщик активностей
Планируйте небольшие дела и отслеживайте настроение.
Инструмент · 15 мин/деньВремя для беспокойства
Записывайте тревожные мысли и возвращайтесь к ним в отведённое время.
Как это работает?
Начните в четыре шага
Короткий тест
Тест на 2 минуты поможет понять ваше состояние и выбрать подходящую программу.
Выбор программы
Вы анонимно регистрируетесь в подходящей программе — достаточно электронной почты.
Еженедельные сессии
6–8 недель, одна сессия в неделю: материалы, примеры и практические задания.
Отслеживание
Каждую неделю короткий опрос показывает ваш прогресс. После программы вы сравниваете результаты.
Самооценка
Как вы себя чувствовали последние 2 недели?
Четыре вопроса. Ответы никуда не отправляются и считаются только на этой странице.
Форматы
Два пути, одна цель
На русском уже доступны программы о панике, тревоге и депрессии; остальные 11 программ пока на азербайджанском и скоро будут переведены. Формат с поддержкой психолога появится позже.
| Самопомощь | С поддержкой психолога | |
|---|---|---|
| Для кого | Лёгкие и умеренные трудности | Умеренные трудности, для тех, кому нужно больше поддержки |
| Длительность | 6–8 недель, в своём темпе | 8 недель |
| Поддержка | Автоматические напоминания и еженедельный опрос | Еженедельная письменная обратная связь от психолога |
| Цена | Бесплатно | Будет объявлена позже |
| Статус | Открыто · пилот | Планируется |
Это работает?
Интернет-КПТ — самый изученный метод онлайн-психологической помощи
Десятки рандомизированных исследований показывают, что интернет-КПТ с поддержкой даёт при тревоге и депрессии результаты, сопоставимые с очной КПТ.
Carlbring и соавт. (2018), Cognitive Behaviour Therapy — метаанализ. В Швеции интернет-КПТ входит в государственное здравоохранение (1177).
Вы не одни
В программах вы встретите людей, в которых узнаете себя
В каждой сессии истории вымышленных персонажей шаг за шагом показывают методы.
Лейла, 29
Постоянно спешит на работе, по вечерам не может «выключить» мысли и не спит ночами.
Рашад, 35
Боится говорить на совещаниях, сердце колотится, и он часто находит повод не идти на мероприятия.
Гюнель, 42
Уже несколько месяцев ничему не радуется, устала и потеряла интерес к любимым делам.
Конфиденциальность
То, чем вы делитесь здесь, остаётся с вами
Анонимная регистрация
Не нужны имя, фамилия или телефон — только электронная почта.
Минимум данных
Мы храним только то, что нужно для программы, и ни с кем этим не делимся.
Право на удаление
Вы можете в любой момент удалить аккаунт и все данные.
О нас
Danışaq — потому что говорить помогает
Меня зовут Оливия Розен. Я родом из Азербайджана и уже много лет живу в Швеции. Я получила образование в Швеции, Таиланде и Стамбуле; этот международный опыт позволил мне глубоко понять, как в разных культурах относятся к психическому здоровью.
Сейчас я работаю психологом в психиатрии в Стокгольме. У меня многолетний опыт в клинической психиатрии: психиатрическая оценка, лечение методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и интернет-КПТ. Я работала со взрослыми, подростками и детьми.
Цель Danışaq — уменьшить стигму вокруг психического здоровья в Азербайджане и сделать научно обоснованную психологическую помощь доступной каждому. Многие не решаются обратиться за помощью из страха «что скажут люди», а надёжной информации на родном языке мало. Danışaq предлагает изученные в Швеции и применяемые в здравоохранении методы интернет-КПТ — анонимно, бесплатно и на родном языке.
Просить психологической помощи — не слабость, а забота о себе.
Лист ожидания
Будьте в курсе новостей
Мы напишем вам, когда появятся новые программы, переводы на русский и формат с поддержкой психолога.
Узнайте первыми о новых программах
Вопросы
Частые вопросы
Что такое КПТ?
Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на связи мыслей, чувств и поведения. С помощью практических заданий вы учитесь по-другому думать и действовать в трудных ситуациях.
Заменяет ли программа врача или психолога?
Нет. Программы Danışaq — это психопросвещение и самопомощь. При тяжёлых симптомах рекомендуем обратиться к врачу или психологу.
Сколько времени нужно в неделю?
Около 30–45 минут на чтение сессии плюс задания на несколько минут в день.
Кому программы не подходят?
Программы для людей любого возраста. Если вам меньше 18 лет, рекомендуем проходить их вместе с родителем или взрослым, которому вы доверяете. Если у вас есть мысли о самоповреждении, тяжёлая депрессия, психоз или зависимость, сначала обратитесь к специалисту.
Нужна срочная помощь?
Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.