Ana səhifə / Daha yaxşı yuxu / Seans 3

Seans 3 / 8 · təxminən 35 dəqiqə

Yuxu pəncərəsi

KDT-İ-nin ən effektiv hissəsi — yuxu məhdudlaşdırması ilə şəxsi yuxu pəncərənizi quracaqsınız.

Giriş

Yuxu məhdudlaşdırması paradoksal görünür: daha yaxşı yatmaq üçün yataqda daha az vaxt keçirirsiniz. Bu, yuxu təzyiqini artırır, yuxunu dərinləşdirir və yataqda oyaq qalmağı azaldır.

Leylanın hekayəsi

L

Leyla, 29

Uydurma personaj

Leyla orta hesabla 6 saat yatırdı. Yuxu pəncərəsini 6 saat təyin etdi: gecə 01:00-dan səhər 07:00-a qədər.

Birinci həftə çox yorğun idi. Amma ikinci həftə daha tez yuxuya getməyə başladı və gecə az oyandı.

Pəncərəni necə qurmaq

  1. Gündəlikdən orta yuxu müddətinizi tapın (ən azı 5 saat götürün).
  2. Sabit qalxma vaxtı seçin — hər gün, həftə sonu da.
  3. Yatma vaxtı = qalxma vaxtı − yuxu müddəti.
  4. Yalnız bu pəncərədə yataqda olun.
  5. Hər həftə: effektivlik 85%-dən yuxarıdırsa, pəncərəni 15 dəqiqə uzadın; 80%-dən aşağıdırsa, 15 dəqiqə qısaldın.

Təhlükəsizlik

İlk həftələrdə yuxululuq arta bilər. Yorğun olanda maşın sürməyin və təhlükəli maşınlarla işləməyin. Bipolyar pozuntu, epilepsiya varsa və ya hamiləsinizsə, əvvəlcə həkimlə danışın.

İş vərəqi

Yuxu pəncərənizi planlayın.

Qeydləriniz yalnız bu cihazda, brauzerinizdə saxlanılır. Heç kim — Danışaq da daxil olmaqla — onları görə bilməz. Brauzer məlumatlarını silsəniz, qeydlər də silinəcək.

Bu həftənin tapşırıqları

  1. Yuxu pəncərəsinə hər gün əməl edin.
  2. Yuxu gündəliyinə davam edin.
  3. Gündüz yatmayın.
  4. Həftənin sonunda həftəlik yoxlamanı doldurun.

Xülasə

  • Yataqda az vaxt — daha dərin yuxu.
  • Sabit qalxma vaxtı ən vacib qaydadır.
  • Pəncərə hər həftə tənzimlənir.
  • İlk yorğunluq müvəqqətidir.

Rəy

Seans necə keçdi?

Rəyiniz anonimdir və proqramları yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ad və ya e-poçt tələb olunmur.

1. Bu seans sizə nə dərəcədə faydalı oldu?
HeçÇox
2. İndi özünüzü necə hiss edirsiniz?
3. Mətn aydın idimi?

Rəylər real vaxtda izlənilmir. Özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, 112-yə zəng edin və ya yaxın biri ilə danışın.

Növbəti həftə

Seans 4: Yataq yalnız yuxu üçün

Stimul nəzarəti ilə yataq və yuxu arasındakı əlaqəni bərpa edəcəksiniz.

Seans 4 →

Tövsiyə: növbəti seansa keçməzdən əvvəl bu həftənin tapşırıqlarına ən azı bir həftə vaxt ayırın.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya simptomlar güclənirsə, psixoloq və ya həkimlə danışın. Təcili vəziyyətdə 112-yə zəng edin.

Təcili kömək lazımdır?

Həyatınız və ya kiminsə həyatı təhlükədədirsə, özünüzə zərər vermək fikirləriniz varsa — dərhal təcili yardıma zəng edin. Danışaq təcili yardım xidməti deyil.

112Təcili xidmət
103Təcili tibbi yardım