К
Камран, 34
Вымышленный персонажДаже играя с ребёнком, Камран мыслями был на работе. Он тренировался: каждый раз, заметив, что мысль убежала, возвращал внимание к голосу ребёнка, цвету игрушки.
«Впервые за месяцы я действительно был с ним».
Главная / Справиться с тревогой / Сессия 7
Сессия 7 / 8 · примерно 30 минутБыть в настоящем
Вы потренируетесь возвращать внимание из будущего в настоящее и наблюдать мысли.
Введение
Беспокойство всегда в будущем. А настоящий момент чаще всего безопасен. Возвращение внимания в настоящее — к тому, что вы видите, слышите, делаете, — ослабляет беспокойство.
История Камрана
Наблюдать мысли
Мысли — как облака: приходят и уходят. С ними не нужно бороться и за ними не нужно идти. Скажите себе: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…» Это шаг назад от мысли.
Ежедневная практика
- Выполняйте одно повседневное дело (чай, мытьё посуды) с полным вниманием: цвет, звук, запах.
- Когда мысль убегает — без осуждения возвращайте внимание.
- 5–10 минут в день — дыхание или внимание к телу.
Рабочий лист
Делайте дыхательное упражнение 5 минут в день и тренируйтесь удерживать внимание на дыхании.
✓ Сохранено
Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.
Задания на эту неделю
- Каждый день одно дело с полным вниманием.
- Тревожную мысль называйте: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…»
- Продолжайте время для беспокойства.
- В конце недели заполните еженедельную проверку.
Итоги
- Беспокойство — в будущем, жизнь — сейчас.
- Возвращать внимание — навык, который укрепляется практикой.
- Мысли можно наблюдать, не увлекаясь ими.
- Достаточно маленьких ежедневных практик.
Отзыв
Как прошла сессия?
Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.
Следующая неделя
Сессия 8 →Сессия 8: План на будущее
Вы подведёте итоги и спланируете, что делать, если беспокойство вернётся.
Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.
Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.