Главная / Справиться с тревогой / Сессия 3

Сессия 3 / 8 · примерно 30 минут

Время для беспокойства

Вы научитесь не запрещать беспокойство, а откладывать его.

Введение

Пытаться не беспокоиться не работает — чем больше стараешься, тем больше думаешь. Но беспокойство можно отложить. Это метод «время для беспокойства».

История Камрана

К

Камран, 34

Вымышленный персонаж

Камран назначил 15 минут беспокойства каждый день в 19:00. Когда днём приходила тревожная мысль, он записывал её и говорил: «В 7 вечера».

Первая неделя была трудной. На второй он заметил: к 7 вечера половина записанного уже не волновала.

Как это делать

  1. Выберите одно и то же время каждый день (минимум за 2 часа до сна).
  2. Днём, когда приходит беспокойство, коротко запишите его и отложите.
  3. Верните внимание к текущему делу.
  4. В назначенное время просмотрите список: что ещё важно? Для реальных проблем спланируйте решение.
  5. Через 15 минут остановитесь.

Рабочий лист

Откройте инструмент «Время для беспокойства»: выберите время и используйте таймер.

Ваши записи хранятся только на этом устройстве, в браузере. Никто — включая Danışaq — не может их увидеть. Если очистить данные браузера, записи удалятся.

Задания на эту неделю

  1. Каждый день проводите время для беспокойства.
  2. Днём откладывайте беспокойство.
  3. Отмечайте: сколько мыслей оставались важными к назначенному времени?
  4. В конце недели заполните еженедельную проверку.

Итоги

  • Запрещать беспокойство не работает, откладывать — работает.
  • Выберите постоянное время и продолжительность.
  • Возвращать внимание в настоящее — навык.
  • Многие мысли со временем теряют силу.

Отзыв

Как прошла сессия?

Отзыв анонимный и помогает улучшать программы. Имя и e-mail не нужны.

1. Насколько полезной была эта сессия?
Совсем нетОчень
2. Как вы себя сейчас чувствуете?
3. Был ли текст понятным?

Отзывы не отслеживаются в реальном времени. Если вам очень плохо, звоните 112 или поговорите с близким человеком.

Следующая неделя

Сессия 4: Убеждения о беспокойстве

Вы проверите убеждения, что беспокойство «полезно».

Сессия 4 →

Совет: прежде чем переходить к следующей сессии, уделите заданиям этой недели минимум неделю.

Если вам плохо или симптомы усиливаются, поговорите с психологом или врачом. В экстренной ситуации звоните 112.

Нужна срочная помощь?

Если ваша или чья-то жизнь в опасности или у вас есть мысли о самоповреждении — немедленно звоните в экстренную службу. Danışaq не является службой экстренной помощи.

112Экстренная служба
103Скорая помощь